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2019.02.25更新

こんにちは!石鍋です。

今回は菜の花について書いていきたいと思います。

 

春になると黄色い可憐な花を咲かせる菜の花。なばな(菜花)やはなな(花菜)とも呼ばれ、和種と西洋種があります。

「菜の花」は花の蕾や葉を食用にし、西洋種はおもに「なばな」と呼ばれ、茎と花の部分を食用にしています。

菜の花はキャベツや小松菜などの、アブラナ科の野菜である花の総称です。そのほか、ブロッコリーやかぶなどもアブラナ科に該当します。

 

菜の花の栄養

菜の花の栄養で多いのが、ビタミンCと葉酸です。次いでカルシウムや鉄分、ビタミンE、食物繊維も比較的多く含んでいます。

また、菜の花のカロリーと糖質量は低いので、栄養価が高いヘルシーな野菜と言えます。この他の栄養ではアブラナ科の野菜には、イソチオシアネートなどの機能性成分が含まれています。

 

菜の花の効果効能

・骨粗鬆症予防、ストレス緩和

菜の花にはカルシウムが100gあたり160mgと多く含まれており、骨の結成に必要とされるビタミンKも豊富なため、お子さんの成長のサポートや加齢による骨粗鬆症予防に役立つと考えられます。

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ以外に、神経伝達を正常に保つ働きや、緊張・興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスを緩和する働きもあります。不足することでストレス耐性低下やイライラなどの原因になるため、カルシウムの適切な補充は神経の興奮を落ち着け、イライラなどの緩和に役立つと考えられています。菜の花には抗ストレスホルモンの合成に必要なビタミンCも100gあたり130mgと豊富に含まれていますので、相乗してやストレス緩和にも役立ってくれるでしょう。

 

・貧血改善、妊娠中の栄養補給

菜の花は生100gあたり鉄分2.9mgと、野菜類トップクラスに入るほど鉄分豊富な食材です。植物性鉄分は体内への吸収率が悪いことがネックですが、菜の花には非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。このため菜の花は鉄分補給源として鉄欠乏性貧血の予防や改善、貧血と診断されなくとも鉄不足によって起こるめまいや不眠、イライラや憂鬱感などの情緒不安定、疲れやすさなどの緩和に効果的です。

また鉄分だけではなく100gあたり葉酸340μg、カルシウム160mgと妊娠中・授乳中に意識的に摂取したい栄養素も菜の花は野菜類トップクラス!授乳期におけるカルシウム摂取はお母さんや赤ちゃんの気持を安定させる働きがあるとする説もあります。

葉酸は胎児の細胞分裂に必要となるため妊娠中(特に妊娠初期)に必要な栄養素として知られており、妊娠中の摂取目安量は480μg。菜の花は生100gで約8割の葉酸を含んでいる計算になりますので補給源として役立ちます。ただし水溶性のためお湯で茹でると半分くらいに減少してしまうので注意。

 

・老化予防、血流改善

アブラナ科植物の葉茎・蕾である菜の花には、アブラナ科菜の辛味成分で抗酸化物質でもあるイソチオシアネートが含まれています。実は菜の花はイソチオシアネートの元となるグルコシノレートの含有量がアブラナ科の中でもトップクラス!イソチオシアネートは抗酸化作用によって過酸化脂質の生成を抑制することでドロドロ血液をサラサラにして血流を改善したり、有毒物質の排出を促すデトックス効果もあります。イソチオシアネートは特に菜の花のつぼみの部分に多いので、捨てずにつぼみも食べるようにしましょう。

加えて菜の花にはフラボノイド系ポリフェノールに分類される苦味成分ケンフェロールやビタミンC・ビタミンE・β-カロチンなどの抗酸化物質も含まれているため、相乗して活性酸素による酸化を予防する働きが期待できます。血管や血液の状態を保持することにも繋がりますので動脈硬化や生活習慣病予防にも効果が期待されています。

 

・便秘、ダイエットサポート

菜の花は茹でた状態であれば、食物繊維も100gあたり4.3gと野菜類トップクラスの含有量があります。食物繊維の内訳も不溶性食物繊維3.0g:水溶性食物繊維1.3gと、不溶性食物繊維が多い傾向にある野菜類の中では食物繊維のバランスも比較的良い部類と言えます(※生の場合は100g中の食物繊維総量4.2g、不溶性3.5g/水溶性0.7g)。

不溶性食物繊維は便のカサを増やし腸の蠕動運動を促進する働きがあり、水溶性食物繊維は便の硬さの調整・腸内善玉菌を活性化することで腸内フローラを整える働きが期待できます。不溶性食物繊維は摂取しすぎると便が固くなりやすいため、慢性的な便秘の方・便が固くなりやすい方はこまめに水分補給を心がけるとより便秘の解消に繋がりやすくなります。

また食物繊維は便秘の解消だけではなく、腸内フローラを改善することでの代謝向上、水分を吸収して膨らむことで食べ過ぎ防止や満腹感の維持にも役立ちます。ポリフェノールの一種で苦み成分のケンフェロールは体内でのエネルギー代謝を促進する事で脂肪燃焼を助ける効果が期待されています。


・冷え性、むくみ改善

菜の花は100gあたり390mgと比較的多くカリウムを含んでいます。カリウムの働きでナトリウム過剰を緩和し、高血圧やむくみの緩和に役立ちます。加えて菜の花に含まれている抗酸化物質は血液をサラサラにして循環を良くする働きがあるため、静脈の血行が悪いことで起こる下半身のむくみ対策としても効果が期待できます。

またケンフェロールの代謝促進作用や、抗酸化作用・腸内フローラ改善による代謝向上や熱生成を高める働きも期待できます。抗酸化物質による血液サラサラ効果、鉄分が多く血液の不足(貧血)を無くす働きもありますので、代謝によって生じた熱を全身へと届けるサポートもしてくれるでしょう。このため冷え性の改善をはじめ、冷え・血行不良によって起こる肩こり・腰痛・頭痛などの解消にも効果が期待出来ます。末梢血管拡張作用のあるビタミンEも豊富なので、末端冷え性の改善にも役立ってくれます。

 

・免疫力向上、アレルギー緩和

抗酸化物質による活性酸素抑制効果は細胞の老化を防ぎ、血液循環改善・代謝向上にも繋がります。この結果、免疫力の低下を予防・改善する働きも期待できます。抗酸化物質の中でもポリフェノールの一種であるケンフェロールはミトコンドリアの働きを高める働きがあると考えられており、免疫力向上・疲労回復などにも効果が期待されています。ビタミンCもストレスの軽減や白血球の働きを強化することで免疫力を高める働きがありますし、β-カロチンは体内でビタミンAに変換され粘膜強化によってウィルスの侵入を防ぐ働きもあります。

これら成分の働きが複合することで免疫力を高めて風邪やインフルエンザ予防効果が期待できます。またケンフェロールには強い抗炎症作用が報告されており、免疫力向上と合わせてアレルギー性の鼻炎・くしゃみ・目のかゆみ・花粉症などの緩和にも効果が期待されています。ビタミンCも体内で増えすぎたヒスタミンの量を抑制する作用があり、菜の花には強い抗酸化作用や皮膚粘膜をサポートするβ-カロテン・ビタミンB群も含まれているためアトピー性皮膚炎の軽減に役立つとする説もあります。ただし菜の花などアブラナ科植物自体がアレルゲンともなりますので、アレルギー体質の方は食用に注意が必要です。


・肌老化予防、美肌作り

菜の花は100gあたり生であればビタミンC130mg、β-カロテン2200mg、ビタミンE2.9mgと美肌づくりに欠かせないビタミンを豊富に含んでいます。ビタミンCは同グラムで比較するとほうれん草の約3倍・ニラの約5倍の量、β‐カロテンはピーマンの5倍以上の含有量があります。茹でた場合はビタミンCは100gあたり44mgと減少してしまいますが、それでも野菜類ではトップクラスに入る含有量なので、ビタミン補給源として十分に役立ってくれます。

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEは共に抗酸化作用があり、合わせて摂ることで相乗効果を発揮してくれます。加えてビタミンCはコラーゲンの生成やメラニン色素の生成抑制など美肌・美白において必要不可欠な存在です。またβ‐カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚の粘膜を形成するのを助け、肌の角質化・乾燥肌を防ぐなど肌のキメを整えることにも貢献してくれます。

その他に過酸化脂質を分解するビタミンB2も含まれていますのでニキビ予防にも役立ちます。食物繊維による便秘からくる肌荒れの改善、貧血改善や血行促進によるくすみ・乾燥肌の改善など、間接的に期待できる効果もたくさんあります。ビタミン類に加えてケンフェロールなどのポリフェノールにも抗酸化作用があるので老化が気になる肌や紫外線ケアとしては勿論ですが、それ以外の肌のお悩みにも菜の花は様々な面からサポートし美肌を守ってくれる野菜です。

菜の花

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投稿者: Meilong

2019.02.24更新

こんばんは!石鍋です。

今回はわらびについて書いていきます。


わらびの栄養・効果

・ビタミンB2

わらびには、ビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2は体内で炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝を促進する効果があります。栄養がエネルギーに変わるときに、補酵素として活躍します。

特に脂質の分解に特化しているので、ダイエット効果を期待する人におすすめです。過酸化脂質を除去する効果もあるので、動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善といった効能があることも、見逃せません。

また、発育のビタミンとも呼ばれ、子供の成長気にも欠かせない栄養です。

わらびはB2以外にも、貧血対策に役立つ葉酸や、二日酔い予防に働くナイアシンといったビタミンB群も含んでいます。これらは水溶性ビタミンのためアク抜きをすると流れ出てしまいますが、茹でても多少はわらびに残ります。

 

・食物繊維

わらびの食物繊維にも注目です。中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は体内で糖の吸収を抑える効果があり、その働きは血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、糖尿病の予防につながります。

また、水分を含むことで便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促すので便秘解消の効果にも期待ができます。

わらびを食べる場合は、水溶性食物繊維を含む海藻などの食品も合わせて摂ると効果があります。わらび(茹で)の不溶性食物繊維は水溶性よりも5倍もの量にもなります。

お腹が張ることもあるので、水分を保持してくれる水溶性食物繊維もしっかりと摂りましょう!

 

・ビタミンE

ビタミンEもわらびには含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用が強いことが大きな特徴で、老化を防止する効果が期待できる栄養です。そのため若返りのビタミンとも呼ばれています。

また、末梢血管を開いて全身の血行促進効果があるため、肩こりや腰痛の緩和にも期待できます。そして血行を良くすることで女性には特にうれしい効果のひとつ、肌の血色を良くする作用もあります。

さらに、血液中のLDLコレステロールを減らす効能もあるので、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも低くなります。

 

・β-カロテン

わらびを食べると、別名プロビタミンAとも呼ばれるβ-カロテンも摂ることもできます。

わらびに含まれるβ-カロテンは、体内の活性酸素を強力に抑える働きがあるので、アンチエイジング効果が期待できる栄養です。そして、免疫力を高める働きも同時に実感できます。

また、一部が体内でビタミンAに変換されるので、視力アップや夜盲症、ドライアイなどを改善する効果や効能も持ち合わせています。

B-カロテンは皮膚や粘膜を正常に保つ効果があります。それに加えビタミンB群やE、食物繊維の働きで、より肌や粘膜の健康を保つことが期待できます。

わらび

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投稿者: Meilong

2019.02.12更新

こんにちは!石鍋ですnico

 

今回は大根について書いていきます。


大根の旬は11~2月。

最も多く出回っているのは青首大根といわれる種類です。品種改良が進み一年を通じて手に入れることができますが、寒い時期のほうが甘みがありみずみずしいです。ただ、春夏に出回るものの方が辛味が強い傾向にあります。

葉に近いほど甘く、下にいくほど辛みが強くなっています。

消化を助け、胃腸を整える成分を含むので、食べ過ぎや胃もたれには大根おろしがオススメです。

 

大根の栄養素

大根の栄養素として、まず豊富なビタミンCがあげられます。 ただし、大根のビタミンCの分布は平均しておらず、中心部より表面の皮のほうが約2倍も多く含んでいます。ですので、なるべく皮はむかずにきれいに洗って皮ごと食べるのがオススメです。 また、見逃せないのが、葉の栄養でビタミンCも根の部分より多く含まれているほか、根には含まれていないビタミンAも、葉には多く含まれています。 さらに葉の部分には、ビタミンB1、B2、カルシウム、ナトリウム、リン、鉄などの成分を含み、まさに栄養豊富です。葉つき大根を手に入れた際は、もったいないので葉は捨てずに食べてみてくださいね!

 

大根を食べることで得られる効果

・消化促進

大根おろしには、消化を助ける成分がたくさん含まれています。大根おろしの辛み成分には、殺菌作用が含まれており食中毒を防いでくれます。さらに、でんぷんを分解するジアスターゼ・タンパク質を分解するプロテアーゼ・脂質を分解するリパーゼという酵素が含まれており、三大栄養素の消化を助けることができます。


・ダイエット効果

大根に含まれている酵素が脂肪や炭水化物などの余分なエネルギーを分解してくれます。他にも、辛み成分イソチオシアネートによって、基礎代謝を上げる効果やむくみを解消してくれるカリウムが豊富に含まれていたり、食物繊維によって便通の改善につながったりと様々な効果が期待できます。

大根を食べることで、痩せやすい体への体質改善が期待でき、ダイエットや体型維持に励んでいるときには食べてみてはいかがでしょうか?

 

・美肌効果

大根の辛み成分であるイソチアネートには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除く効果があります。さらに大根にはビタミンCも含まれているため、シミやしわを予防し、お肌の調子を整える効果もあります。アンチエイジングや美肌への意識が高い方にも、オススメの食材です!

 

・免疫力アップ

大根は、体内に入り込んだ悪い菌を殺す白血球の働きを活性化し、免疫力を高める効果があります。さらに消炎鎮痛作用もあるので病気の予防だけでなく、風邪をひいてしまった時の病状を改善するためにも利用できます。また、のどが腫れて痛い時に食べると、のどを殺菌し痛みを改善してくれる効果があります。

大根

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投稿者: Meilong

2019.02.09更新

こんにちは。石鍋です!


今回はふきのとうについて書いていきます。

 

ふきのとうの栄養・効果

・ビタミンE

ふきのとうには、ビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、細胞の老化防止に作用し、アンチエイジングに効果があります。また、血行を促進して冷え性を改善したり、血液中のLDLコレステロールを抑制したりするなど、その働きは実に多数。その他にも、ホルモンバランスを整えて更年期障害や自律神経失調症を予防する効能もあります。


・ビタミンK

ふきのとうは、ビタミンKも豊富に含まれています。ビタミンKは、正常な止血を促すビタミンです。また、カルシウムが骨に沈着することを促すので、丈夫な骨作りや骨粗鬆症の予防にも効果的です。出産予定があったり、骨粗鬆症になりやすかったりする女性には必須の栄養なので積極的に摂取するようにしましょう。

 

・カリウム

カリウムは、過剰なナトリウムを排出することで、細胞内外の水分量や浸透圧を調節することが大きな役割です。体内の余分な水分を排出する効果があるため、むくみの改善が期待できます。また、筋肉の収縮を正常化させる効能もあります。

 

・銅

ふきのとうには、銅もたっぷり含まれています。銅は体内で約10種類の酵素の材料になり、栄養の代謝を促します。また、鉄分の利用をサポートすることでの造血作用による貧血予防や、骨や皮膚、血管壁の健康を維持する効能があります。

 

・食物繊維

ふきのとうを食べることで、食物繊維もたくさん摂ることができます。食物繊維は、満腹感を得られることでダイエットに効果があります。さらに血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるため、糖尿病の予防・改善などにも効果があります。腸のぜん動を促して便秘解消にも役立つなど、食物繊維にはさまざまな働きがあります。

ふきのとう

体にいい栄養成分がたくさん含まれているため、ふきのとうが好きな方は、これまで以上にたくさん食べようという気持ちになったかもしれません。ですが、ふきのとうは食べ方や食べる量を間違えると危険もあるので注意が必要です!

 

アク抜きが必須

実は、ふきのとうにはペタシテニン(別名フキノトキシン)という肝毒性の強い成分が含まれています。そのため、食べる際にはアク抜きが必要です。


大量に食べるのはNG

少量なら問題ありませんが、大量に食べると肝癌を引き起こす可能性がある。

大量の目安は1日約350g以上と言われている。1度に約350gもの山菜を食べるのはかなり大変であり、また季節ものであるため、体に大きな被害が出るほど食べることはないと思いますが、食べる際は量に注意しましょう。

 

根っこはNG

根っこは毒性が強いため、食べるのは控えましょう。


山菜の品種間違い要注意

ふきのとうと同時期に芽を出す山菜に、フクジュソウというものがありますが、この芽は有毒であるため、山菜を自分で取りに行く際は、間違って取らないように気をつけましょう。

 

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