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2019.03.21更新

こんにちは。石鍋です!

今回はたまねぎについて書いていきます。

 

たまねぎの旬は4~6月の春から初夏にかけての時期です。

近年では、たまねぎは全国的に生産され、品種も多いことから通年出回りますが、本来の旬は春から初夏にかけて。

特に、皮が薄く甘みが特徴の新たまねぎは4~5月の春が旬です。


たまねぎの効果

・血液サラサラ、高血圧・糖尿病に効果的

たまねぎには血液をサラサラにする硫化アリル(アリシン)という成分が含まれています。たまねぎをきざんだ時に目にしみたり、食べると辛いと感じるのは硫化アリルが原因です。硫化アリルは血液が固まるのを抑制するので血液をサラサラにし、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などに効果的です。また、血糖値の上昇を抑える働きもあるので中性脂肪やコレステロールが高い人、糖尿病の予防にもおすすめです。

 

・美容にもガンにも効果的

たまねぎにはケルセチンというたまねぎの色素や渋み成分であるポリフェノールの一種が含まれており、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。抗酸化作用によりシワなどの老化防止や免疫力低下による風邪の予防やガンの予防に期待できます。特に紫玉ねぎの赤い色素にはポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれていて抗酸化作用、血管の強化はもちろんのこと眼精疲労や目の老化を防ぎ高血圧やメタボ予防、肝機能の向上に効果があります。また、たまねぎに含まれるグルタチオンが人体の肝臓や眼球に多く含まれているので、たまねぎを食べると肝機能を高め白内障がなりにくくなるのです。


・風邪、インフルエンザに効果的

たまねぎに含まれる硫化アリルは殺菌性が強いので、体内に侵入した病原菌を退治してくれます。ぜんそくや風邪、インフルエンザ、食中毒などを抑える働きがあります。また、免疫力をアップさせてくれるので体が弱った時は積極的に摂取すると良いでしょう。

 

・ダイエットに効果的

たまねぎには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つの食物繊維が含まれていますので、便秘の改善に役立ち、お腹の中の老廃物をごっそりとってくれるのです。また、オリゴ糖も含まれているので腸内環境を改善してくれます。また、ケルセチンには脂肪の吸収を抑える働きがあるのでダイエットにたまねぎは最適な食べ物です。


・むくみ改善、疲労回復にも効果的

たまねぎに含まれているカリウムが体内の余分な水分・塩分を排出し、むくみを改善します。また、豚肉などのビタミンB1と一緒に摂取すると疲労回復に効果的なので、体力が消耗していたら積極的にとってみてはいかがでしょうか。

たまねぎ

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投稿者: Meilong

2019.03.16更新

こんにちは。石鍋です!

今回はかぶについて書いていきたいと思います。

 

かぶの旬な時期はやわらかな食感の3~5月と甘みの強い10~11月です。

白い根の部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜に分類でき、それぞれの効能が期待できるお得な野菜です。

 

かぶの栄養・効果

・βカロテン

βカロテンは皮膚や粘膜の健康を保って免疫力を高めてくれます。また、体内でビタミンAに変換されます。とくに緑黄色野菜である葉の部分に多く含まれていて、ビタミンAが不足すると夜盲症などを起こす原因となります。他にも抗発がん作用や呼吸器の健康を守る働きもあります。

 

・ビタミンC

かぶの根と葉両方に含まれているのがビタミンCで比較的多く含まれています。

コラーゲンの生成を補助する作用があるので美容には欠かせません。また、体の酸化を防いだり、疲労回復や風邪予防にも効果的です。ビタミンCは水溶性なので定期的に摂取をすることが理想的です。


・カルシウム

大切な骨や歯となるカルシウムは重要なミネラルです。血液凝固や心臓などの筋肉の運動にも関わる栄養素で、不足すると神経が安定しなかったり、骨粗しょう症の原因にもなります。

 

・食物繊維

かぶには食物繊維が多く含まれています。腸内環境と整えて便秘を改善したり、生活習慣病の予防にも食物繊維は役立ちます。

 

・アミラーゼ

アミラーゼは消化酵素の一つです。消化酵素とは、体が栄養を十分に吸収するために食べた物を消化する働きを担っているもので、特にアミラーゼは炭水化物の一つであるデンプンの分解を行っています。かぶの根の部分には特に多く含まれています。

アミラーゼは熱に弱く酸化しやすいため、調理方法を工夫して効率的に取り込むようにしたい酵素です。

消化不良や胃もたれ・胸やけ・食欲不振などに効果があることから胃薬にも含まれています。


・ミネラル

かぶにはマグネシウム・リン・鉄・カリウムなどの様々なミネラルが含まれています。特にカリウムは体内の余分な水分を排出する作用があり、むくみに効果的です。

 

・ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝に関わっています。B1は炭水化物の代謝、B2は脂質の代謝に作用します。ナイアシン(ビタミンB3)もエネルギー代謝に関わりますが不足する脳、神経、皮膚などに異常をきたす栄養素です。

かぶの品種は80種類以上に及ぶと言われ、赤いかぶなどの色が付いたものなどもあります。彩も美しい赤かぶならばアントシアニンが含まれているので抗酸化作用が期待できます。

 

・イソチオシアネート

イソチオシアネートはかぶをはじめとしてアブラナ科のキャベツやブロッコリーなどに多く含まれており、口にした時に感じる辛みのもとでもあります。消化機能を高めてくれる他に、殺菌効果も期待できます.

かぶ

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投稿者: Meilong

2019.03.14更新

こんにちは。石鍋です!

今回はセロリについて書いていきます。


シャキッとした歯ごたえに、独特の香りをもつセロリ。

セロリの特徴でもある強い香りは、好き嫌いが大きく分かれる要因です。

そんなセロリの香りには、実は優れた効能があります。茎の部分よりも、意外にも葉に栄養が多いのも特徴です。

 

セロリの栄養

まずセロリ全体として、特に豊富に含まれている栄養成分としては、カリウムとビタミンAが挙げられます。

カリウムは浸透圧変化による血管の伸縮を防いで、血圧を安定させるという働きがあります。

また、ビタミンAは別名βカロテンとも呼ばれ、皮膚や粘膜の保護効果が期待されています。

そのほかに、

ビタミンU→胃腸薬にも含まれる成分で、胃酸分泌を抑制し、胃腸の粘膜修復に役立ちます

ビタミンC→美肌に欠かせない成分でコラーゲン生成を助けてくれます

ビタミンE→老化の原因にもなる活性酸素により体内の錆びを防止してくれます

食物繊維→腸内環境を整えてくれます

といった大切な成分がセロリにはたくさん入っています。

更にセロリに含まれる香り成分として、アビオイルとピラジンという2種類が含まれています。

アビオイルは食欲増進、ピラジンは血行促進に効果をもたらすとも言われています。

セロリの栄養成分の中で、βカロテン(ビタミンA)はとくに葉っぱに多く含まれます。なんと茎の部分の2倍ものβカロテンが含まれているのです。

加えて食物繊維とビタミン類も葉っぱの方が多く含んでいます。

ビタミン類の中でも多く含まれているのがビタミンB1。ビタミンB1は疲労回復効果が期待できます。また、ビタミンCやビタミンEは、皮膚を健康的に給ったり、抗酸化作用でカラダを活性酸素から守り、さびにくくしてくれたりします。

また食物繊維も葉っぱの方に多く含まれているので、セロリのもつ整腸作用を期待するなら、茎よりも葉っぱをとるべきということになります。

 

セロリの効果

・肌の調子を整えキレイなカラダを作る

セロリには、身体に必要なビタミンがバランスよく含まれています。抗酸化作用で活性酸素の働きを抑えて、生活習慣病の予防や視力の低下や眼精疲労を防ぐ効能があります。また、身体の中でビタミンAにかわるβカロテンは、皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる効果があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、シミ・ソバカスの原因となるメラニンができるのを防ぎます。

ビタミンEは、血管を拡張して血行を良くする効果もあり冷え症の改善に効果があります。冷えは万病の元と言われています。冷え症を放置すると免疫力が衰え、太りやすくなり、身体がむくみやすくなります。

ビタミンKは、骨の健康を正常にしてくれる働きがあります。美肌やアンチエイジングのほか、紫外線などのストレスに負けない身体づくりをサポートしてくれる栄養素です。

 

・血行を促進、むくみ予防

セロリの葉に含まれる香りの成分の一つピラジンは、ビタミンEとの相乗効果で血行を促進してくれる効果があります。

カリウム含有量は野菜の中でもセロリは特に高いです。体内に含まれている余分な水分を体外に排出して血流を良くしカラダのむくみを防ぎ、血圧の上昇を抑える効果がある重要な栄養素です。また、鉄分も含まれており、貧血症状を解消する効果があります。

 

・便秘を改善

セロリは、食物繊維を豊富に含んでいる野菜です。食物繊維の中でもセロリは、不溶性食物繊維をより多く含んでいます。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にして便通を促進します。

 

・ストレスの改善

セロリの強い香りには様々な香り成分が含まれ、およそ40種類もの成分が組み合わさっています。その中でもセネリン・アピリン・セダノリッドは心を落ち着ける作用があり、ストレス緩和に良いとされています。

 

・鎮痛効果

気持ちを落ち着かせてくれるのに役立つと言われる香りの成分であるピラジンやテンペンには鎮痛作用があります。香り成分による鎮静作用で自律神経の乱れを改善してくれます。

セロリ

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投稿者: Meilong

2019.02.25更新

こんにちは!石鍋です。

今回は菜の花について書いていきたいと思います。

 

春になると黄色い可憐な花を咲かせる菜の花。なばな(菜花)やはなな(花菜)とも呼ばれ、和種と西洋種があります。

「菜の花」は花の蕾や葉を食用にし、西洋種はおもに「なばな」と呼ばれ、茎と花の部分を食用にしています。

菜の花はキャベツや小松菜などの、アブラナ科の野菜である花の総称です。そのほか、ブロッコリーやかぶなどもアブラナ科に該当します。

 

菜の花の栄養

菜の花の栄養で多いのが、ビタミンCと葉酸です。次いでカルシウムや鉄分、ビタミンE、食物繊維も比較的多く含んでいます。

また、菜の花のカロリーと糖質量は低いので、栄養価が高いヘルシーな野菜と言えます。この他の栄養ではアブラナ科の野菜には、イソチオシアネートなどの機能性成分が含まれています。

 

菜の花の効果効能

・骨粗鬆症予防、ストレス緩和

菜の花にはカルシウムが100gあたり160mgと多く含まれており、骨の結成に必要とされるビタミンKも豊富なため、お子さんの成長のサポートや加齢による骨粗鬆症予防に役立つと考えられます。

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ以外に、神経伝達を正常に保つ働きや、緊張・興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスを緩和する働きもあります。不足することでストレス耐性低下やイライラなどの原因になるため、カルシウムの適切な補充は神経の興奮を落ち着け、イライラなどの緩和に役立つと考えられています。菜の花には抗ストレスホルモンの合成に必要なビタミンCも100gあたり130mgと豊富に含まれていますので、相乗してやストレス緩和にも役立ってくれるでしょう。

 

・貧血改善、妊娠中の栄養補給

菜の花は生100gあたり鉄分2.9mgと、野菜類トップクラスに入るほど鉄分豊富な食材です。植物性鉄分は体内への吸収率が悪いことがネックですが、菜の花には非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。このため菜の花は鉄分補給源として鉄欠乏性貧血の予防や改善、貧血と診断されなくとも鉄不足によって起こるめまいや不眠、イライラや憂鬱感などの情緒不安定、疲れやすさなどの緩和に効果的です。

また鉄分だけではなく100gあたり葉酸340μg、カルシウム160mgと妊娠中・授乳中に意識的に摂取したい栄養素も菜の花は野菜類トップクラス!授乳期におけるカルシウム摂取はお母さんや赤ちゃんの気持を安定させる働きがあるとする説もあります。

葉酸は胎児の細胞分裂に必要となるため妊娠中(特に妊娠初期)に必要な栄養素として知られており、妊娠中の摂取目安量は480μg。菜の花は生100gで約8割の葉酸を含んでいる計算になりますので補給源として役立ちます。ただし水溶性のためお湯で茹でると半分くらいに減少してしまうので注意。

 

・老化予防、血流改善

アブラナ科植物の葉茎・蕾である菜の花には、アブラナ科菜の辛味成分で抗酸化物質でもあるイソチオシアネートが含まれています。実は菜の花はイソチオシアネートの元となるグルコシノレートの含有量がアブラナ科の中でもトップクラス!イソチオシアネートは抗酸化作用によって過酸化脂質の生成を抑制することでドロドロ血液をサラサラにして血流を改善したり、有毒物質の排出を促すデトックス効果もあります。イソチオシアネートは特に菜の花のつぼみの部分に多いので、捨てずにつぼみも食べるようにしましょう。

加えて菜の花にはフラボノイド系ポリフェノールに分類される苦味成分ケンフェロールやビタミンC・ビタミンE・β-カロチンなどの抗酸化物質も含まれているため、相乗して活性酸素による酸化を予防する働きが期待できます。血管や血液の状態を保持することにも繋がりますので動脈硬化や生活習慣病予防にも効果が期待されています。

 

・便秘、ダイエットサポート

菜の花は茹でた状態であれば、食物繊維も100gあたり4.3gと野菜類トップクラスの含有量があります。食物繊維の内訳も不溶性食物繊維3.0g:水溶性食物繊維1.3gと、不溶性食物繊維が多い傾向にある野菜類の中では食物繊維のバランスも比較的良い部類と言えます(※生の場合は100g中の食物繊維総量4.2g、不溶性3.5g/水溶性0.7g)。

不溶性食物繊維は便のカサを増やし腸の蠕動運動を促進する働きがあり、水溶性食物繊維は便の硬さの調整・腸内善玉菌を活性化することで腸内フローラを整える働きが期待できます。不溶性食物繊維は摂取しすぎると便が固くなりやすいため、慢性的な便秘の方・便が固くなりやすい方はこまめに水分補給を心がけるとより便秘の解消に繋がりやすくなります。

また食物繊維は便秘の解消だけではなく、腸内フローラを改善することでの代謝向上、水分を吸収して膨らむことで食べ過ぎ防止や満腹感の維持にも役立ちます。ポリフェノールの一種で苦み成分のケンフェロールは体内でのエネルギー代謝を促進する事で脂肪燃焼を助ける効果が期待されています。


・冷え性、むくみ改善

菜の花は100gあたり390mgと比較的多くカリウムを含んでいます。カリウムの働きでナトリウム過剰を緩和し、高血圧やむくみの緩和に役立ちます。加えて菜の花に含まれている抗酸化物質は血液をサラサラにして循環を良くする働きがあるため、静脈の血行が悪いことで起こる下半身のむくみ対策としても効果が期待できます。

またケンフェロールの代謝促進作用や、抗酸化作用・腸内フローラ改善による代謝向上や熱生成を高める働きも期待できます。抗酸化物質による血液サラサラ効果、鉄分が多く血液の不足(貧血)を無くす働きもありますので、代謝によって生じた熱を全身へと届けるサポートもしてくれるでしょう。このため冷え性の改善をはじめ、冷え・血行不良によって起こる肩こり・腰痛・頭痛などの解消にも効果が期待出来ます。末梢血管拡張作用のあるビタミンEも豊富なので、末端冷え性の改善にも役立ってくれます。

 

・免疫力向上、アレルギー緩和

抗酸化物質による活性酸素抑制効果は細胞の老化を防ぎ、血液循環改善・代謝向上にも繋がります。この結果、免疫力の低下を予防・改善する働きも期待できます。抗酸化物質の中でもポリフェノールの一種であるケンフェロールはミトコンドリアの働きを高める働きがあると考えられており、免疫力向上・疲労回復などにも効果が期待されています。ビタミンCもストレスの軽減や白血球の働きを強化することで免疫力を高める働きがありますし、β-カロチンは体内でビタミンAに変換され粘膜強化によってウィルスの侵入を防ぐ働きもあります。

これら成分の働きが複合することで免疫力を高めて風邪やインフルエンザ予防効果が期待できます。またケンフェロールには強い抗炎症作用が報告されており、免疫力向上と合わせてアレルギー性の鼻炎・くしゃみ・目のかゆみ・花粉症などの緩和にも効果が期待されています。ビタミンCも体内で増えすぎたヒスタミンの量を抑制する作用があり、菜の花には強い抗酸化作用や皮膚粘膜をサポートするβ-カロテン・ビタミンB群も含まれているためアトピー性皮膚炎の軽減に役立つとする説もあります。ただし菜の花などアブラナ科植物自体がアレルゲンともなりますので、アレルギー体質の方は食用に注意が必要です。


・肌老化予防、美肌作り

菜の花は100gあたり生であればビタミンC130mg、β-カロテン2200mg、ビタミンE2.9mgと美肌づくりに欠かせないビタミンを豊富に含んでいます。ビタミンCは同グラムで比較するとほうれん草の約3倍・ニラの約5倍の量、β‐カロテンはピーマンの5倍以上の含有量があります。茹でた場合はビタミンCは100gあたり44mgと減少してしまいますが、それでも野菜類ではトップクラスに入る含有量なので、ビタミン補給源として十分に役立ってくれます。

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEは共に抗酸化作用があり、合わせて摂ることで相乗効果を発揮してくれます。加えてビタミンCはコラーゲンの生成やメラニン色素の生成抑制など美肌・美白において必要不可欠な存在です。またβ‐カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚の粘膜を形成するのを助け、肌の角質化・乾燥肌を防ぐなど肌のキメを整えることにも貢献してくれます。

その他に過酸化脂質を分解するビタミンB2も含まれていますのでニキビ予防にも役立ちます。食物繊維による便秘からくる肌荒れの改善、貧血改善や血行促進によるくすみ・乾燥肌の改善など、間接的に期待できる効果もたくさんあります。ビタミン類に加えてケンフェロールなどのポリフェノールにも抗酸化作用があるので老化が気になる肌や紫外線ケアとしては勿論ですが、それ以外の肌のお悩みにも菜の花は様々な面からサポートし美肌を守ってくれる野菜です。

菜の花

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投稿者: Meilong

2019.02.24更新

こんばんは!石鍋です。

今回はわらびについて書いていきます。


わらびの栄養・効果

・ビタミンB2

わらびには、ビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2は体内で炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝を促進する効果があります。栄養がエネルギーに変わるときに、補酵素として活躍します。

特に脂質の分解に特化しているので、ダイエット効果を期待する人におすすめです。過酸化脂質を除去する効果もあるので、動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善といった効能があることも、見逃せません。

また、発育のビタミンとも呼ばれ、子供の成長気にも欠かせない栄養です。

わらびはB2以外にも、貧血対策に役立つ葉酸や、二日酔い予防に働くナイアシンといったビタミンB群も含んでいます。これらは水溶性ビタミンのためアク抜きをすると流れ出てしまいますが、茹でても多少はわらびに残ります。

 

・食物繊維

わらびの食物繊維にも注目です。中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は体内で糖の吸収を抑える効果があり、その働きは血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、糖尿病の予防につながります。

また、水分を含むことで便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促すので便秘解消の効果にも期待ができます。

わらびを食べる場合は、水溶性食物繊維を含む海藻などの食品も合わせて摂ると効果があります。わらび(茹で)の不溶性食物繊維は水溶性よりも5倍もの量にもなります。

お腹が張ることもあるので、水分を保持してくれる水溶性食物繊維もしっかりと摂りましょう!

 

・ビタミンE

ビタミンEもわらびには含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用が強いことが大きな特徴で、老化を防止する効果が期待できる栄養です。そのため若返りのビタミンとも呼ばれています。

また、末梢血管を開いて全身の血行促進効果があるため、肩こりや腰痛の緩和にも期待できます。そして血行を良くすることで女性には特にうれしい効果のひとつ、肌の血色を良くする作用もあります。

さらに、血液中のLDLコレステロールを減らす効能もあるので、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも低くなります。

 

・β-カロテン

わらびを食べると、別名プロビタミンAとも呼ばれるβ-カロテンも摂ることもできます。

わらびに含まれるβ-カロテンは、体内の活性酸素を強力に抑える働きがあるので、アンチエイジング効果が期待できる栄養です。そして、免疫力を高める働きも同時に実感できます。

また、一部が体内でビタミンAに変換されるので、視力アップや夜盲症、ドライアイなどを改善する効果や効能も持ち合わせています。

B-カロテンは皮膚や粘膜を正常に保つ効果があります。それに加えビタミンB群やE、食物繊維の働きで、より肌や粘膜の健康を保つことが期待できます。

わらび

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投稿者: Meilong

2019.02.12更新

こんにちは!石鍋ですnico

 

今回は大根について書いていきます。


大根の旬は11~2月。

最も多く出回っているのは青首大根といわれる種類です。品種改良が進み一年を通じて手に入れることができますが、寒い時期のほうが甘みがありみずみずしいです。ただ、春夏に出回るものの方が辛味が強い傾向にあります。

葉に近いほど甘く、下にいくほど辛みが強くなっています。

消化を助け、胃腸を整える成分を含むので、食べ過ぎや胃もたれには大根おろしがオススメです。

 

大根の栄養素

大根の栄養素として、まず豊富なビタミンCがあげられます。 ただし、大根のビタミンCの分布は平均しておらず、中心部より表面の皮のほうが約2倍も多く含んでいます。ですので、なるべく皮はむかずにきれいに洗って皮ごと食べるのがオススメです。 また、見逃せないのが、葉の栄養でビタミンCも根の部分より多く含まれているほか、根には含まれていないビタミンAも、葉には多く含まれています。 さらに葉の部分には、ビタミンB1、B2、カルシウム、ナトリウム、リン、鉄などの成分を含み、まさに栄養豊富です。葉つき大根を手に入れた際は、もったいないので葉は捨てずに食べてみてくださいね!

 

大根を食べることで得られる効果

・消化促進

大根おろしには、消化を助ける成分がたくさん含まれています。大根おろしの辛み成分には、殺菌作用が含まれており食中毒を防いでくれます。さらに、でんぷんを分解するジアスターゼ・タンパク質を分解するプロテアーゼ・脂質を分解するリパーゼという酵素が含まれており、三大栄養素の消化を助けることができます。


・ダイエット効果

大根に含まれている酵素が脂肪や炭水化物などの余分なエネルギーを分解してくれます。他にも、辛み成分イソチオシアネートによって、基礎代謝を上げる効果やむくみを解消してくれるカリウムが豊富に含まれていたり、食物繊維によって便通の改善につながったりと様々な効果が期待できます。

大根を食べることで、痩せやすい体への体質改善が期待でき、ダイエットや体型維持に励んでいるときには食べてみてはいかがでしょうか?

 

・美肌効果

大根の辛み成分であるイソチアネートには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除く効果があります。さらに大根にはビタミンCも含まれているため、シミやしわを予防し、お肌の調子を整える効果もあります。アンチエイジングや美肌への意識が高い方にも、オススメの食材です!

 

・免疫力アップ

大根は、体内に入り込んだ悪い菌を殺す白血球の働きを活性化し、免疫力を高める効果があります。さらに消炎鎮痛作用もあるので病気の予防だけでなく、風邪をひいてしまった時の病状を改善するためにも利用できます。また、のどが腫れて痛い時に食べると、のどを殺菌し痛みを改善してくれる効果があります。

大根

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投稿者: Meilong

2019.02.09更新

こんにちは。石鍋です!


今回はふきのとうについて書いていきます。

 

ふきのとうの栄養・効果

・ビタミンE

ふきのとうには、ビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、細胞の老化防止に作用し、アンチエイジングに効果があります。また、血行を促進して冷え性を改善したり、血液中のLDLコレステロールを抑制したりするなど、その働きは実に多数。その他にも、ホルモンバランスを整えて更年期障害や自律神経失調症を予防する効能もあります。


・ビタミンK

ふきのとうは、ビタミンKも豊富に含まれています。ビタミンKは、正常な止血を促すビタミンです。また、カルシウムが骨に沈着することを促すので、丈夫な骨作りや骨粗鬆症の予防にも効果的です。出産予定があったり、骨粗鬆症になりやすかったりする女性には必須の栄養なので積極的に摂取するようにしましょう。

 

・カリウム

カリウムは、過剰なナトリウムを排出することで、細胞内外の水分量や浸透圧を調節することが大きな役割です。体内の余分な水分を排出する効果があるため、むくみの改善が期待できます。また、筋肉の収縮を正常化させる効能もあります。

 

・銅

ふきのとうには、銅もたっぷり含まれています。銅は体内で約10種類の酵素の材料になり、栄養の代謝を促します。また、鉄分の利用をサポートすることでの造血作用による貧血予防や、骨や皮膚、血管壁の健康を維持する効能があります。

 

・食物繊維

ふきのとうを食べることで、食物繊維もたくさん摂ることができます。食物繊維は、満腹感を得られることでダイエットに効果があります。さらに血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるため、糖尿病の予防・改善などにも効果があります。腸のぜん動を促して便秘解消にも役立つなど、食物繊維にはさまざまな働きがあります。

ふきのとう

体にいい栄養成分がたくさん含まれているため、ふきのとうが好きな方は、これまで以上にたくさん食べようという気持ちになったかもしれません。ですが、ふきのとうは食べ方や食べる量を間違えると危険もあるので注意が必要です!

 

アク抜きが必須

実は、ふきのとうにはペタシテニン(別名フキノトキシン)という肝毒性の強い成分が含まれています。そのため、食べる際にはアク抜きが必要です。


大量に食べるのはNG

少量なら問題ありませんが、大量に食べると肝癌を引き起こす可能性がある。

大量の目安は1日約350g以上と言われている。1度に約350gもの山菜を食べるのはかなり大変であり、また季節ものであるため、体に大きな被害が出るほど食べることはないと思いますが、食べる際は量に注意しましょう。

 

根っこはNG

根っこは毒性が強いため、食べるのは控えましょう。


山菜の品種間違い要注意

ふきのとうと同時期に芽を出す山菜に、フクジュソウというものがありますが、この芽は有毒であるため、山菜を自分で取りに行く際は、間違って取らないように気をつけましょう。

 

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投稿者: Meilong

2019.01.21更新

こんにちは、石鍋ですnico

今回はおからについて書いていきます。


【おからは主に3タイプ】

生おから

一般的におからと言われているのが生おからです。豆乳を絞ったしぼりかすそのもの。できたてのため、大豆の風味を感じることができます。生おからは主に豆腐の専門店で買うことができます。ただし、水分を多く含むため、日持ちしません。

 

乾燥おから

日持ちがしない生おからを乾燥させて水分を抜き、日持ちするように加工したものが乾燥おからです。水でもどして生おからと同じように使用することができます。また、乾燥したままでハンバーグの具材などのかさましに使うこともできます。


おからパウダー

おからパウダーは、乾燥おからの粒子をより細かくしたものです。製品にもよりますが、粒が小さくさらさらとしているので、飲みものにそのまま加えることもできます。ただ乾燥させただけの乾燥おからと違い、粒子の大きさがそろっていることも特徴です。そのためパウンドケーキなどのお菓子にも使いやすくなっています。


【おからのカロリー・糖質】

おからのカロリーをみてみると100gあたりのカロリーは、生おからで約111kcal、乾燥おからで約421kcalとなっています。

また、100gあたりの糖質量は、生おからが約2.3g、乾燥おからが約8.7gです。

一見すると、乾燥おからの方がカロリー・糖質が高くみえますが、これは乾燥おからの水分量が少ないためです。水分が少ない分、栄養素が濃縮されています。


【おからの効果効能】

食物繊維で便秘・がん予防

おからの食物繊維は100g中、約11.5gあります。セルロースという種類の不溶性食物繊維が11.1gで水溶性食物繊維が0.4gとなっています。

不溶性食物繊維は腸内で消化吸収されることはなく、腸の蠕動運動に刺激を与え、便の腸内滞在時間を短くして、排出してくれます。そのため腸内を常にきれいな状態にしてくれます。善玉菌のえさにもなるので、腸内環境も整います。水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になって腸の中をゆっくりすすみ、脂肪・コレステロールの吸収を阻害したり、血糖値の急上昇を抑えてくれたりします。

日本人の食物繊維の一日摂取量は、成人男性で約20g、成人女性で約18gが推奨されています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1のバランスで摂取しないといけません。おからだけでは不溶性食物繊維が多くなり、硬い便になり便秘を悪化させることもあります。なのでおからと共に、水溶性食物繊維が含まれるこんにゃくやキノコ類なども積極的に食べ、水分もきちんと取りましょう。

 

たんぱく質が豊富

ダイエットで陥りがちなのが、たんぱく質不足です。カロリーの低い野菜ばかりを意識して摂取しても体力を補ってくれるたんぱく質を取らないと、体調を崩すことになってしまいます。おからなら100g中、約6.1gのたんぱく質があり、ダイエット中でもたんぱく質を補うことができます。

 

ミネラルたっぷり

ゆで大豆をぎゅっと濃縮したようなおからは、ゆで大豆のカルシウムやマグネシウム、カリウムが豊富に残っています。

カルシウムは骨を丈夫にし、イライラしているときの気持ちを静めてくれます。マグネシウムと同時に摂取することで吸収率も上がります。カリウムは体の中の余分な水分を排出してくれる働きがあり、むくみを予防してくれます。

 

オリゴ糖で善玉菌を増やす

おからには、大豆オリゴ糖も豊富に含まれています。オリゴ糖は腸内のビフィズス菌や善玉菌のえさになるため、腸内環境を整えることができます。


イソフラボンで美しく

ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じ作用があります。そのため、閉経後の女性の更年期障害をやわらげる働きがあります。

コラーゲンに働きかけるポリフェノールなので、美肌効果もあります。また、カルシウムの流出を防いでくれて、骨粗しょう症予防にも効果があります。女性には嬉しい効果ばかりです。

 

ビタミンEで老化予防

ビタミンEには抗酸化作用があるので、お肌の老化を防いでくれます。抗酸化作用で体のサビを落としましょう。

おから

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投稿者: Meilong

2019.01.15更新

こんにちは、石鍋ですnico

今回は豆腐の栄養と効果について書いていきます。


豆腐のカロリー

豆腐は一般的に絹ごし豆腐と木綿豆腐の2種類が売られていると思いますが、食べた時の滑らかな食感が特徴的な絹ごし豆腐は1丁で約150キロカロリー、木綿豆腐の場合は1丁で約200キロカロリーとなっています。

凝縮して作られている木綿豆腐の方が、絹ごし豆腐よりも食べ応えがありますが、カロリーで見てみると絹ごし豆腐の方が低カロリーとなっています。


豆腐の1日の目安量

柔らかくて食べやすい豆腐は、気が付いたらたくさんの量を食べてしまいがちの食品となっています。

豆腐はいろいろ栄養素も含まれていて美容にも良い食品となっていますが、1日に食べる目安量としては約110g~140g、1/3丁~1/2丁程度が適量だといわれています。


豆腐に含まれている栄養素

豆腐にはたんぱく質をはじめ、豆腐の脂質に含まれているリノール酸や、豆腐の甘みの元となっているオリゴ糖、大豆イソフラボン、カルシウムやビタミン類も多く含まれています。

豆腐に含まれているイソフラボンは基礎化粧品などにも多く使われており、女性の美容に関係の深い成分となっています。


豆腐に含まれる栄養素別、期待できる効果

たんぱく質

・身体を作る

たんぱく質は、身体を作るために大切な役割を担っています。臓器や筋肉、髪の毛や爪などの組織を作るために必要です。また、たんぱく質は血管を強くするため、脳出血などの予防になります。そして、たんぱく質を摂取することによりコラーゲンの力で、肌をキレイにする効果が期待できます。

 

・免疫力を高める

たんぱく質は、外から侵入してくるウイルスなどの異物から身体を守る働きをします。身体を守るために抗体の力が必要ですが、抗体は身体に入ってくる異物を排除してくれます。たんぱく質には、この抗体の働きを助ける役割があります。抗体の働きが活発になれば、免疫力がアップします。

 

・高血圧予防

たんぱく質には、余分な塩分を排泄してくれる働きがあります。その働きは、塩分の摂りすぎが原因のひとつである高血圧の予防に効果が期待できます。

 

サポニン

・肥満予防

サポニンには脂肪の蓄積を抑え、吸収を抑制する働きがあります。ブドウ糖が腸内で脂肪と合体しないよう働きかけることで、脂肪を蓄積させないようにします。このため、肥満予防の効果が期待できます。

 

・コレステロールの値を下げる

サポニンは、血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。血中の悪玉菌が増えると、コレステロールが多くなってしまいます。また酸化により、血液がドロドロの状態になってしまうと酸素や栄養が身体中に行き届かなくなり、動脈硬化の原因につながります。豆腐を食べることでコレステロール値を下げられる効果が期待できます。

 

・免疫力を高める

免疫力は、外から体内に入ってくるウイルスなどの異物を退治してくれる力です。サポニンには、この免疫機能に重要なNK細胞の活性化を助ける働きがあります。そのため、免疫力が高まり風邪などにかかりにくくなる効果があります。

 

・肝機能を高める

サポニンには、老化や動脈硬化を引き起こす原因である過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。肝臓にたまった中性脂肪やコレステロールは、活性酸素によって酸化されると、過酸化脂質になってしまいます。この過酸化脂質が増えることで肝機能の働きが悪くなりますが、サポニンを摂取することで肝機能を高める効果が期待できます。

 

イソフラボン

・更年期障害の緩和

イソフラボンは、女性ホルモンと働きが似ています。そのため、更年期障害で悩んでいる人、または更年期障害予防のために意識して摂取するとよいとされます。女性ホルモンが減ることによって現れる更年期障害ですが、イソフラボンを摂取することにより、症状を緩和し、改善してくれる効果が期待できます。

 

・骨粗鬆症の予防

加齢によりエストロゲンが減少すると、骨にカルシウムが蓄えられなくなってしまいます。そうなると骨密度が低くなり骨が脆くなります。イソフラボンにはエストロゲンの分泌を促進し、骨にカルシウムを蓄えるようにする働きがあります。骨粗鬆症は高齢者でなくても無理なダイエットなどで若い女性でもなることがあります。生活習慣を正し、イソフラボンを意識して摂取することで骨粗鬆症の予防効果が期待できます。

 

・美肌効果

エストロゲンは女性らしい身体や美しい肌を作るのに大変重要な役割を果たしています。加齢や生活習慣の乱れによりエストロゲンが減ると、コラーゲンが減り肌の弾力が失われます。また、肌の潤いに大切なヒアルロン酸の生成も低下し、しわや肌のたるみが目立つようになります。豆腐に含まれるイソフラボンを摂取すると、女性らしい身体や肌を保つ効果が期待できます。

 

ビタミンE

・老化防止

細胞の酸化を防ぐビタミンEは老化を予防する若返りのビタミンと言われています。40歳以降になると、血液の中にある過酸化脂質が急増し、細胞が酸化されて老化が進みます。ビタミンEが持つ抗酸化作用によって、細胞の酸化を抑制することで老化予防に効果が期待できます。

 

・生活習慣病予防、改善

ビタミンEが持つ抗酸化作用は、細胞を酸化することを防ぐ働きがあります。その働きは、血液中のコレステロールが酸化され、血管壁にこびりつくことによって起こる動脈硬化を防ぎます。豆腐に含まれているビタミンEが、血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで血液をきれいに保って生活習慣病の予防や改善に効果が期待できます。

 

・血流改善

ビタミンEは過酸化脂質を分解する働きがあるため、血液がドロドロになるのを防ぎます。また、毛細血管を拡げる働きがあるので血流を改善し、肩こりや冷え性を予防・改善してくれます。

 

・美肌効果

ビタミンEによって血流が改善すると全身に血液が流れ、細胞が活発になり、新陳代謝を繰り返すことになります。その働きは肌にハリやツヤが生まれる効果が期待できます。

 

カルシウム

・骨や歯をつくる大切な栄養素

骨や歯を作るために必要な栄養素のカルシウムは、身体に吸収されにくいのですが豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれているため吸収率が良くなります。また、カルシウムは心の安定を保つ役割もあります。

豆腐

 

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投稿者: Meilong

2019.01.14更新

こんにちは、石鍋ですnico

今回はこんにゃくについて書いていきます。


こんにゃくは腸のお掃除やさんとしてもおなじみな食物繊維が豊富に含まれています。97%が水分で栄養価は高くありませんが、主成分にヒトの消化酵素では分解できないグルコマンナンを含みます。こんにゃくを食べると、グルコマンナンが消化されないまま腸に入り、水分を吸収して膨らみ、腸内を移動する間に便をやわらかくして老廃物をスムーズに排泄する働きがあります。

 

【こんにゃくの効果】

・デトックス&メタボ予防

こんにゃくに含まれている水溶性の食物繊維「グルコマンナン」には、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を抑え、有害物質の停滞時間を短くし、腸壁を刺激して排便をうながす作用があります。また、コレステロールと糖の吸収を抑制する効果があり、糖尿病、高血圧、動脈硬化の予防が期待できます。

 

・肥満予防

弾力が強く、よく噛んで食べる必要があるこんにゃくは、脳の満腹中枢を刺激します。しかも低カロリーで腹持ちが良いので、肥満防止に最適です。


・美肌効果&アトピー性皮膚炎や花粉症の改善

こんにゃくは、あらゆる植物の中でダントツ量のセラミドを含んでいます。セラミドには肌を保湿し、バリア機能を向上させ、メラニン色素を抑える効果があり、美溶液には欠かせない成分の一つです。さらに、こんにゃくに含まれるセラミドはコラーゲンを増やすことも確認されており、アトピー性皮膚炎や花粉症のアレルゲンをブロックする働きがあります。

 

・骨粗鬆症予防&ストレス軽減

こんにゃくに含まれるカルシウムは植物性なので、牛乳や小魚に比べて体内への吸収率が高く、骨粗鬆症予防やストレスの軽減に効果的です。特にしらたきは、板こんにゃくの約2倍のカルシウムを含んでいます。

こんにゃく

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投稿者: Meilong

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