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2019.08.30更新

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

仕事や家事、育児に忙しい女性の問診をしていて気付くのは、しっかり眠ることに対してネガティブな感情を抱いている方が多いということ。

「やる事がありすぎて眠るのが勿体無い」「まわりに合わせているとどうしても寝不足になってしまう」という声も聴きます。

 nemuri

私たち、日本女性の平均睡眠時間は世界的にとても短く、長いとされるスウェーデンとの差は約1時間半だそうです。ん?一時間半?だけ??

一見、1日24時間のうちの1時間半というと少なく聞こえるかもしれませんが、1週間で10時間半もの差が生まれているということです!

 

ちなみに、男性よりも女性の睡眠時間が短い国は、調査国のなかでなんと日本とメキシコのみ。日本は女性にとってきちんと眠ることが難しい状況にあるようです。

 

しかも女性の睡眠は量だけでなく、女性ホルモンの影響によって質も低下しがちなもの。

たとえば、「生理前になると寝つきが悪くなる」「生理中、昼間眠くて仕方がない」など覚えがありませんか?

 

生理前の体はプロゲステロンという黄体ホルモンの分泌が増え、エストロゲンという卵胞ホルモンの分泌が減ります。このホルモンバランスの変化が眠りの質を低下させてしまうのです。

プロゲステロンには体温を上げる働きがあります。

私たちの体は体温が下がる時に眠くなるものなので、体温が高いままだとなかなか眠りにつけません。

一方、抗ストレスホルモンと呼ばれるエストロゲンの分泌が減ると、ストレスに対する抵抗力が落ち、感情的になったりと心が不安定になります。これもまた入眠を妨げる要因になってしまうのです。

 

つらい生理時期は「自分へのごほうび♪」と、きっぱり決めて、仕事のスケジュールなどはなるべくゆるくして自分をいたわりケアする予定を入れてみてはいかがでしょうか。

その為にmeilongも存在しているわけです。是非くつろぎにいらっしゃいませ^^

つづく!

 


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投稿者: Meilong

2019.08.24更新

 


鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

熟睡しやすい寝具について、前回は敷き寝具と掛け布団について。

今回は、枕やパジャマの選び方について説明します。

 suimin


・枕

案外、自分のからだに合った枕を使っていない人は多いのではないでしょうか。

枕が合ってないと、寝返りが妨げられるだけでなく、頭痛や肩こり、いびき、むくみなどの原因にもなるので選び方はとても大事です!

枕を選ぶポイントは、頚椎の自然なS字カーブを保てる高さと形であること、大きさ、かたさ、重さが適切であるということです。

それから、枕と寝具は同じメーカーのセットで揃えることもおすすめで、枕と寝具の相性や寝返りのしやすさを店頭で確認できるという利点があります。

 


・パジャマ

寝ている間に何を着るかによっても、睡眠の質は大きく変わります。

例えば、スウェットやTシャツ、ルームウェアといったパジャマ以外のものを着て寝ると、寝具との間に不必要な摩擦が生じて、寝返りがうちにくくなります。

パジャマの素材として理想的なのは、吸水性や吸湿性が高く、肌触りのいい100%シルクかコットン。シルクは天然繊維のなかでも、人間の肌成分にもっとも近い素材といわれ肌に優しく、コットンは着心地が良く、安心感のある素材ですね。耐久性もあるので洗濯などの取り扱いが楽なところも魅力です。

デザインで気を付けたいのは、半そでに短パンや襟ぐりが大きく開いたもの、フードつきのものは避けたよいと思います。露出度低いパジャマを着ることで首、手首、足首をいつでも冷やさないようにしておきたいのと、フードが首を圧迫して不自然な寝姿勢になるのを防ぐためです。

何を着て寝るのかは明日のコンディションを左右するので、大切な自分への投資と思って

こだわってみてはいかがでしょうか^^

 


次回は熟睡できる寝室の環境について!続きます。

 

 

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投稿者: Meilong

2019.08.21更新

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

ぐっすり眠るために「寝返り」は大切ということを前回説明しました。

今回は、スムーズに寝返りをうてるような、敷き寝具や掛け布団、枕、パジャマの選び方のポイントをご紹介します。ご自身で愛用しているものと比べてみて、疑問を感じるようなら見直すタイミングかもしれませんよ!

 すいみん

・敷き寝具

敷布団やマットレスなどが体に合っていないと、寝返りがうちにくくなります。

例えば、柔らかすぎると背中やお尻が沈んでしまい、首や腰に負担がかかり、ふかふかの布団に身体が埋まってしまうため、寝返りをうちたくても思うようにできないこともあるでしょう。

反対に、硬すぎても眠っている間に身体が痛くなり、不快感から良い眠りは得られません。

敷布団やマットレスは、適度な弾力と硬さがあるもの、寝返りをうてるだけの十分な広さがあるもの、身体の圧を分散してくれるものが理想的です。

 

・掛け布団

軽くて圧迫感がなく、保温機能と湿度調整機能があることが絶対条件で、中身の素材はダウン50%以上がおすすめです。

気を付けたいのは、冬場の掛け布団について。

寒いからといって必要以上に重ねると、布団の重さで寝返りがうちにくくなってしまいます。すると、本来、背中から放出するはずの熱がこもってしまい、寝苦しくなるそうです。

また、掛け布団が身体のラインにフィットしていないと、肩口や足元に余分な隙間ができ、今度は寝返り のたびに冷気を呼び込んで不快感を招くことになるので、ドレープ性も大切なのです。

 

長くなったので次回に「枕」と「パジャマ」の選び方について!

引っ張ります(笑)つづく!

 


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投稿者: Meilong

2019.08.07更新

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

今回は熟睡しやすい寝具について書きます…が!

先に寝返りの大切さについて触れておきます。

 negao


寝返りと聞くと、「眠りが浅いからなる」「寝相が悪いのは行儀が悪い」など

マイナスイメージが多くありませんか?

それでも私たちは一晩に20~30回は寝返りをうつそうですよ。多いですね!

寝返り=熟睡できていないと思いきや、

しっかり寝返りをうてる=質のよい睡眠に繋がります。

 


例えば、血液や体液も寝返りをうつことで滞りなく循環が促されます。

同じ姿勢で寝続けていると身体の重みがかかっている部分の筋肉に痛みがでたり、骨格がゆがむ原因もなります。

他にも、寝返りをうちながら温度調節を行い、寝床内の環境を丁度よく整え、レム睡眠とノンレム睡眠が切り替わるスイッチの役割も担っているとか。

 


☝ちなみに最近、暑さで寝苦しい夜が続いておりますが、寝入ってすぐの浅睡眠から深睡眠へ移行するときに大きな寝返りをうつと熟睡を妨げてしまうそうです。

 


なので、夏場の敷き寝具は背中が蒸れない素材を使用する工夫も大切です。

どうでしょうか。自分が寝返りをしっかりうてているのか知るのは難しいかもしれませんが、

「いつも眠りが浅い感じがするのは何故?」

「起き抜け、身体がいつも痛い…」

などと感じる人は、こんな原因も考えられるかもしれませんね。

 


次回こそ、快適に寝返りができて熟睡できる寝具について! つづく!

 

 

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投稿者: Meilong

2019.07.22更新

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

なんだか最近、

「太りやすくなったなー」

「体調不良が増えたなー」

「集中力が落ちたなー」

と感じている人、多くいると思います。

「年齢のせいかしら~。」なーんて、諦めるのは楽かもしれませんが、原因はそれだけではありません。

 


はっ!どれも睡眠と関係があるものばかりではありませんか!

逆にいえば、睡眠を見直すことで予防できるということです。

 suimin


☆よく眠れないと太る?

私たちの食欲は、さまざまなホルモンの影響を受けています。

睡眠不足が続いた時、甘い物やジャンクフードが無性に食べたくなりませんか?

その現象は、忙しくて疲れているからエネルギーを補充しようとしているわけでなく、しっかり眠れていないためにホルモンバランスが乱れて食欲が増し、糖質や脂質への欲求が強まっているせいなのです。

 


☆よく眠れないと体調不良になる?

体調が優れないとき、身体が睡眠を求めて「ちょっと横になりたい…」と思いますよね?

これは、私たちの身体の自衛システムが働き、身体を守ろうとするからです。私たちの身体に備わっている免疫力は、眠っている間に強化されるので、睡眠をおろそかにしていると免疫力が下がり、身体が不調を訴えるようになります。

 


☆よく眠れないとミスが増える?

仕事でのうっかりミス。できるなら減らしたいですよね。

それにはまず、よく眠ることです。

脳は睡眠不足のダメージを最も受けやすく、集中力や記憶力、判断力などが低下し、パフォーマンスが落ちていきます。さらに、睡眠不足の状態は日中に耐えがたい眠気に襲われることも多く、ミスや事故をおこしやすくなりますね。

忙しい時には「寝ないで頑張る!」ではなく、むしろ忙しいときほど「しっかり眠る!」に切り替えたほうが無駄なミスを減らし効率よく高い生産性を発揮できます!

 


どうですか?

しっかり眠りたくなってきませんか?^^

次回は熟睡できる寝具について。つづく!

 

 

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投稿者: Meilong

2019.07.19更新

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

自分に合う睡眠時間は人それぞれ違いますよ、と説明しましたが。

今回は、3~4時間程度の睡眠でも十分元気に活動できる「ショートスリーパー」について書きます。

 nemuru


問診していても「3~4時間睡眠ですが、問題ありません」という人はそれなりにいます。

そして、身体を診ると疲れきっている人も多いです^^;

 


ショートスリーパー、良い響きですよね!普通の人は7~8時間眠るところを3~4時間で済み、その時間を他のことに回せるということでしょう?

私もなれるのだったらなりたいです。ショートスリーパー。

 


ですが!このショートスリーパーに該当するのは全人口のたった5%程度しかいないそうです。大多数の人には7~8時間の睡眠が必要なのです。

ということは、「毎日3~4時間しか寝なくても大丈夫!」と思っている人は、実際は気合で乗り切っているだけなのかもしれません。

 


私は大丈夫!と思っている方。

よーくよーく、よぉぉぉく胸に手を当てて思い返して下さい。

毎日、その睡眠で本当に満足していますか? 体の声に耳を傾けて下さい。

貴方は5%の人ですか? 本当はもっと眠っても大丈夫なんですよ?

 


日々忙しいと、つい睡眠を犠牲にしてしまうところがあると思いますが、必要な睡眠時間を削ることは、命を削っているようなもので、じわじわと心も身体を蝕んでいきます。

頑張り続けるためには、しっかり眠って心身を休ませてあげることが最優先です。

 


とはいえ、必要以上に長く寝ていれば健康になるというわけでもありません。

もともと長時間の睡眠が必要なロングスリーパーでない人が、適正時間を超えた長さの睡眠をとっても、かえって身体にダメージを与えるそうです。

睡眠時間と心血管疾患との関係について調べた研究では、必要以上の睡眠は、多くの疾患において死亡リスクを1.6~1.7倍に増加させたと報告されているとか。

さらには肥満やうつ病になる確率もアップするといわれ、眠りは不足しても必要以上でもよろしくないのですね。

(休みの日に寝だめしている人はドキッとしたのでは^^♪)

 


やりたいこと、やらなくてはいけないことが沢山ありすぎて睡眠時間の確保が難しい人が多いと思います。私もそうです。皆そうです。

が、そんな時こそスリープマネジメント!これ大事です!

 

つづく

 

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投稿者: Meilong

2019.07.16更新

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

前回は睡眠効率の算出の仕方と、睡眠効率の合格点は85点以上ということを説明しました。

では、85点に満たない人に向けまして、

睡眠効率をあげるにはどうしたらよいか!です。

 koara


答えは簡単、ベッドにいる時間を短くするようにします。

なんとシンプル!笑

 

 

 

例えば、23時にベッドに入ったものの実際は午前1時まで起きていて、朝の目覚めが7時という人の場合。

寝つきの悪い人あるあるだったり、ついつい携帯を眺めてしまう癖のある人に多そうなパターンですね。

 


そんなときは、夜ベッドに入る時間を午前0時にします。

その場合でも、実際に眠った時間、起きた時間が変わらずに6時間睡眠であれば

 


6÷7×100=約86 睡眠効率は86点となり合格点の85点を越えます。

 


85点を越えたら、今度は就床する時間を15分早めてみます。

それに比例して実際に眠っている時間を少しずつ延長させることで

自分に合った適切な睡眠時間を見つけることが出来ます。

 


一に記録、二に記録、試しに軽く手帳に書き込んでみては如何でしょうか?^^

つづく!

 

 

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投稿者: Meilong

2019.07.12更新

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

お待たせしました!今回は自分に合った睡眠時間について。

“自分はどうなんだろうな~”なんて…ちょっと興味ありますよね?ね!?

 睡眠


自分の身体に合った、適正な睡眠時間をきちんと知っておくことは

仕事で成果を上げ、充実したプライベートを過ごす為にも、とーっても重要です!

お肌も髪もツヤツヤ、お顔の血色も良く、円満に明るい話し方をする人は魅力的ですよね。

みなぎる生命力を感じるからでしょうか。

 


自分に合った睡眠時間の見つけ方は超!簡単です。

スケジュール帳に「寝た時間」「起きた時間」を書き込む → 終わり。

 


余裕があったら起き抜けの満足度など一言添えたら良いと思います。

5段階評価にしてもいいですね。まずはこれを2週間続けてみてください。

 


すると不思議ですね。「自分の眠り」が目に見えることで

自分にぴったりな睡眠時間やリズムが把握できるようになります。

 


それに、時間を記録することで、自分の眠りの質を点数化してチェックすることも可能!

これを睡眠効率といいます。式は下記の通り。

 


実際に眠っていた時間(睡眠時間の合計)÷ ベッドにいた時間(就床時間)×100

 


例えば、

ベッドに入った時間から起きた時間までが8時間だったとしても、

実際に眠りについた時間は6時間だったとします。

 


6÷8×100=75  睡眠効率は75点。

 


睡眠効率は85点以上が合格点だそうです。

記録を軽くつけてみて、「なにこれ、私の睡眠効率低いじゃん…」と思ったそこのアナタ!

 


改善の余地ありということで、次回は睡眠効率の上げ方について書きます。

これも超!簡単です。つづく!

 

 

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投稿者: Meilong

2019.07.05更新

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

今回は理想の睡眠時間について。

 睡眠


皆さんは毎日、何時間眠っていますか?

世界的な平均睡眠時間の調査によれば、日本は先進国26カ国中、2番目に眠らない国だそうです。1位は韓国ですが、その差は1分!!同率1位みたいなものですね…。

 


理想の睡眠時間については、

“8時間睡眠が理想だよ☆” 等、聞いたことがありませんか?

 


「そう言うけどね~、なかなか難しいよなぁ~…」

と、思っているそこのあなた!正解です!

 


「睡眠は3時間で問題なし!」という人や、「9時間以上眠らないと調子がでない~」という人もなかにはいますよね?

個人差があって当然なことで、8時間に全ての人を当てはめるほうに無理があります。

というか、科学的根拠は全くないそうです。

 


ちなみに、アメリカで行われた大規模な調査では、睡眠時間が6.5~7.4時間と回答した人がもっとも死亡率が低かったと報告されています。

こうしたデータなどから一般的に広く知られているような睡眠時間の目安がつくられているかもしれませんね。

睡眠都市伝説!信じるか信じないかはあなた次第です。笑

 


私の場合は、7時に必ず目が覚めるので、午前0時すぎに就寝する“7時間の、ちょい欠け”くらいが体調よいなと感じております。

 


次回は自分に合った睡眠時間について明らかにしましょう!つづく

 

 

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投稿者: Meilong

2019.06.23更新

睡眠について書いています、鍼灸あん摩マッサージ指圧師の熊井です。

 suimin


前回のブログを読んでくださった方から

実際、自分がよく眠れてるのか分からない!という声がありましたのでチェックしてみましょう♪

 


1. 朝、すっきりと目が覚める。アラームのスヌーズ機能を使わずに起きることができる。

2. 朝、起きた時にお腹が空いている。または朝食をとる習慣がある

3. 毎朝、だいたい決まった時間にトイレに行き、排便する習慣がある

4. 午前中に眠気がない。

5. 休日でも、平日のプラス2時間以上”寝だめ”することはない。

 


これらの項目のうちひとつでもNOの思い当たる節があれば、日頃から熟睡できているとはいえない可能性があります。

 


あ、私もスヌーズ機能で起きるクチでした!笑

ともに睡眠の質をあげていきましょうね!

 


自戒を込めて、次は理想の睡眠時間の話につづく!

 

 

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