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2020.03.17更新

こんにちは、石鍋です!

今回はあさりの効果効能について書いていきます。

 

あさりの効果効能

・肝機能強化、二日酔い対策

あさりにはタウリンやベタインなどのアミノ酸が含まれています。タウリンはアルコールの無毒化(分解)過程で発生するアセトアルデヒドの分解を高める働きが、ベタインは胆汁産生を促す働きがあると考えられている成分です。

この2つの成分を補給できることから、あさりは肝機能の強化や二日酔いの予防、改善に役立つと言われています。飲んだ翌朝はあさりの味噌汁が良いという伝承も、理にかなっていると評価されていますね。

またベタインは肝臓への脂肪沈着防止、脂肪排出を促進する働きもあり、脂肪肝予防にも効果が期待できます。

ベタインには抗酸化作用を持つグルタチオンの産生を維持する働きも期待されていますから、酸化ストレスによって発症リスクが高まる肝硬変、肝炎、肝ガンなどの予防にも役立つのではないかと考えられています。タウリンも肝臓を健康に保つ働きが期待されている成分なので、二日酔いケアだけではなくデイリーに取り入れて、お疲れの肝臓を労ってみても良いかもしれません。

 

・疲労回復、滋養強壮

あさりに豊富に含まれているコハク酸はうま味成分として知られていますが、糖代謝代謝過程におけるクエン酸サイクルの構成成分でもあります。このため疲労物質とされる乳酸の代謝を早めることで疲労、筋肉痛の改善を促すことに繋がる考えられており、即効性のエネルギー源として働くとも言われています。

代謝に関わるビタミンB群やマグネシウムなどのミネラルも含まれていますので、滋養強壮に良いと言われるのも納得ですね。

加えてあさりにはエネルギー代謝を促し、疲労回復作用を持つとされるアスパラギン酸、脳・精神的な疲労の回復効果が期待されるグリシンやタウリンなどのアミノ酸も含まれています。これらの成分の働きから激しい運動後のような肉体疲労だけではなく、脳疲労や精神面に起因する疲労感など、様々な方向から疲労の緩和を手助けしてくれる可能性があると言えるでしょう。

 

・貧血予防

あさりの栄養成分や健康効果として貧血予防に役立つと聞いたことがある方もいらっしゃると思います。これはヘモグロビンの成分になる鉄分が豊富なことに加え、赤血球の生成や再生に必要不可欠なビタミンB12も豊富に含まれているためです。

アサリ100gあたりの鉄分含有量は3.8mg・ビタミンB12含有量は52.4μg。同グラムで比較した場合はシジミに劣りますが、出汁の感覚が強いシジミよりも身の大きなアサリのほうが補給源として適していると考えられています。

鉄分とビタミンB12を両方共補給できることから鉄欠乏性貧血だけではなく悪性貧血(巨赤芽球性貧血)の予防にも繋がると考えられます。

ビタミンB12は妊娠中から産後にかけての時期に葉酸と同様に意識したい栄養素でもあります。妊娠中の栄養補給源としても役立ってくれるでしょう。ただしあさりの葉酸含有量は100gあたり11μgと少ないので、緑黄色野菜などと組み合わせて食べるようにすると良いでしょう。

 

・精神安定、不眠予防

ビタミンB12は造血に関わるだけではなく、正常な神経伝達を保つ、睡眠を司るホルモン、メラトニンの分泌をコントロールするなどの役割もあります。

不足するとセロトニンやアドレナリンなどの生成、分泌が正常に行われずイライラや抑鬱などの原因になる可能性もあります。このためビタミンB12を適切に補充することで、情緒不安定さや寝付きの悪さの改善効果が期待されています。

またあさりに含まれているアミノ酸のグリシンもセロトニンを増加させ、抗うつ作用をもたらすことが報告されていたり、寝付きを良くする・睡眠の質を高める働きも認められています。

加えてあさりは神経伝達物質の合成・抗ストレスホルモンを作り出す副腎皮質の機能サポートに役立つマグネシウムも100gあたり100mgと多く含んでいます。

アミノ酸類の働きについては仮説段階のものもありますが、これらの栄養素の補給に役立つあさりは気持ちを一定に保ったり、不眠予防に役立つ可能性があります。

 

・神経痛、目の疲れの緩和

ビタミンB12は神経細胞を正常に保つ、神経細胞の表面の脂質膜の合成や修復に関わるビタミンで神経のビタミンとも呼ばれている存在。

傷ついた末梢神経を修復することで神経痛を緩和させるなどの働きがあることも認められており、神経痛の方に処方されるメチコバールなどの薬・市販薬などにもビタミンB12が主成分として配合されてるものが少なくありません。

ビタミンB12が直接的な鎮痛作用をもたらすかどうかは諸説ありますが、神経痛の予防や改善のために摂取しておきたい栄養素ではありますね。

また神経細胞の保護・修復に関わる存在であることから、ビタミンB12は視神経の働きを高めたり、目の充血予防などにも役立つと考えられています。際立って多くはありませんが、あさりには目の筋肉の緊張を和らげることで眼精疲労の予防や改善に役立つとされるビタミンB1、疲れ目・角膜炎・結膜炎などの予防に役立つとされるビタミンB2なども含まれていますから、相乗して目の疲れを緩和してくれるでしょう。

 

・生活習慣病予防のサポート

あさりに含まれているアミノ酸の一種タウリンには肝臓で胆汁の生成を促す働きがあります。胆汁の生成時には体内のコレステロールを消費することが認められているので、タウリンを摂取することは肝臓機能を高めるだけではなく血中コレステロール値の減少にも繋がると考えられています。

またコハク酸やミネラルの一種であるクロムにも血中コレステロールの排出をサポートする働きが期待されており、あさりにはナトリウム排出を促すカリウム、慢性的な不足がインスリンの効きを悪くしてⅡ型糖尿病発症リスクを高めることが指摘されているマグネシウムなどのミネラルも含まれています。

ビタミンB12と葉酸の摂取はメチオニンを代謝していく上で産生される中間代謝物ホモシステインの血中濃度を低下させる事も報告されています。

ホモシステイン濃度の低下で動脈硬化や血栓などの心血管疾患発症リスクが低減するかについては諸説ありますが、糖尿病性神経障害の予防については役立つとの見解が強いようです。あさり単体での際立った働きや抗酸化作用はさほど期待できませんが、これらの栄養成分が補給として食事の中に取り入れることで生活習慣病予防にも役立つと考えられています。

 

・ダイエットのお供

あさり100gあたりのカロリーは30kcal・剥き身であれば一つ1~3kcalと動物性食品の中では非常に低カロリーな食材です。

糖質・脂質をほとんど含まないことに加え、代謝に関わるビタミンB群やマグネシウム、アスパラギン酸などのアミノ酸が含まれています。またシジミやハマグリには含まれていないヨウ素が100gあたり55μgと程よく含まれていることから、甲状腺ホルモンの分泌を正常にし代謝低下を防いでくれる可能性もあります。

タウリンも胆汁酸の分泌を促すことでコレステロールを下げ、血液の状態を良くすることで新陳代謝を高める働きが期待されています。

これらのことからあさりはカロリーや糖質・脂質を気にすせずに摂取でき、代謝を高めてダイエットをサポートしてくれる食材としても期待されています。

カリウム含有量は100gあたり140mgとさほど多くありませんが、カリウムの働きを助けるマグネシウム含有量が多いので献立に加えることでむくみの改善にも役立つと考えられています。不足しやすいミネラルやビタミンB12などの補給にもなりますので、ダイエット中に起こりやすい貧血などのトラブル予防にも役立ってくれるでしょう。

 

・美肌、美髪サポート

あさりにはビタミンCなど直接美肌作りに関わる栄養成分はあまり含まれていません。

しかし豊富に含まれているビタミンB12は貧血を改善することで肌に栄養をしっかりと届けられるようサポートする働きや睡眠リズムを整えることで成長ホルモンの分泌を正常化する働きなどが期待されています。

ヨウ素も甲状腺ホルモンの分泌を正常に保ち肌の元となるタンパク質合成を促してくれますから、栄養が行き届くことや成長ホルモンの分泌が高まることと合わせて、肌トラブルの改善・ハリや艶の向上などに繋がります。

そのほか含有量自体は多くありませんが、肌・髪・爪を健康な状態に保つ亜鉛、抗酸化作用のあるビタミンE、抗酸化酵素の生成や活性に関わる亜鉛・セレンなどのミネラル類も幅広く含まれています。

ビタミンB2とタウリンは血液をキレイにしてくれる働きが期待されていますので、鉄分やビタミンB12など造血に関わる栄養素と合わせて肌のくすみの改善に役立ってくれるでしょう。美肌作りの主役というポジションではありませんが、レシピに加えると野菜や果物類に不足しがちな栄養素を補い、肌や髪の維持に必要な栄養バランスを整えてくれる存在と言えるでしょう。

 

・認知症予防にも期待…?

ビタミンB12脳神経との関わりが深いビタミンでもあります。ビタミンB12が不足すると記憶や情報の伝達が正常に行われなくなること、欠乏症状として記憶障害・集中力低下・妄想・錯乱・無気力感などが挙げられることから、老人性認知症や精神障害の原因の一つがビタミンB12不足ではないかとする説もあります。

ビタミンB12は動物性食品に含まれているほか腸内細菌によっても合成されためベジタリアンや胃の切除手術をした方以外あまり不足することはないと言われていますが、高齢者の場合は胃の吸収能力・腸内善玉菌が低下しているため不足傾向にあることが指摘されています。

有用性については諸説ありますが、ビタミンB12を豊富に含むシジミやあさりなどを日常的に食べることで認知症予防に役立つのではないかと考えられています。

 

次回はあさりの注意点についてお伝えします!

あさり3

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投稿者: Meilong

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