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2017.03.25更新

こんにちは゜*(pq+’v`●)*゜中島です

 

段々暖かくなってきて、お花見の時期ですね。

今日は日光浴についてihiheart3

 

「日光浴」がガン予防にもなるleaf

 十分に日光に当たるか、ビタミンDを正常レベル以上に保つことは多くのガンの予防に役立つようです。

ビタミンDレベルの高い人は、低い人と比べて、大腸ガン、乳ガン、前立腺ガン、食道ガン、咽頭ガン、すい臓ガン、白血病などの発症リスクが2~8割も低下するようです。

日光への露出の多い女性は乳ガンのリスクがかなり低下しました。

日照量の多い地域に住む人は肺ガンのリスクが低くなるようです。

また、大腸ガンや乳ガンの患者でビタミンDレベルが高いと生存が向上する、という報告もあります。

 

現代人はビタミンD不足!!
適度な日光浴がオススメflower2

実際には、かなり多くの人がビタミンD不足かもしれません。

日光にあたることが少ない生活、特に夜型の生活や、常に日焼け止め剤などで紫外線をしっかりブロックしている人はビタミンD欠乏の危険性が高くなります。

高齢者は皮膚でのビタミンDの生産力が低下します。

ビタミンDの生産力には個人差があり、皮膚の色が濃くなるほど生産効率が悪くなります。

冬季は日照量が少ないためビタミンDが不足しがちです。

身体のビタミンDの生産量は、夏季の晴天とくらべて、晴天でも半分に、曇天では4分の1に減少します。

 

適度な日光浴をするか、食事やサプリメントでビタミンDを適切に摂取することは、健康のために大きな利益がありそうです。

食物では、サケやウナギのような脂肪の多い魚、卵黄、乳製品、キノコ類に多く含まれます。

適度な日光浴は、条件にもよりますが、週に3日、1日に約15分間、日差しが強い時間帯に日焼け止めなしの状態で、肌の3~4割を日光にさらすことで十分なようですε(●’-')з

 

あ

 

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投稿者: Meilong

2017.03.13更新

こんにちはε(●’-')з中島です!

昨日は夜久しぶりにランニングをしました。

筋肉痛ですヾ(;´▽`A``

 

せっかく走るならちゃんと効果を出そう!

ということで今日はランニングについて

 

まず。ランニング効果を高める正しいフォーム
ランニングのフォームは超重要!burn
上半身のポイント.上半身は背筋を伸ばし、肩の力を抜く
下半身のポイント.自然な歩幅で走り、かかとから着地する


呼吸にもコツがある
ポイントを抑えれば運動効果は上がる!
ランニング効果を高める正しいフォーム


ランニングを始めるとき、どれくらいの距離を走ればよいか

何分走るのがベストかを気にする人は多いです。

しかし、フォームを気にする人はなかなかいません。

走るという行為はそれだけが疲れるので、走りさえすれば効果は出る……そう思いがちなのが原因です。

しかしランニングのフォームは非常に重要です。

フォームの良し悪しでランニングの効果が天と地ほど違うからです!!

 


なぜランニングのフォームが重要なのでしょうか。

それは、悪いフォームで走るとランニングの効果が低下する上、怪我や故障の原因にもなるからです。

そもそもランニングは筋トレと違って全身運動です。

足を始め、腰や肩など身体全体に長時間負担がかかります。このため乱れたフォームで走ると体の節々にダメージを受けてしまうのです。ランニングでひざや腰を痛めやすいという人はフォームを見直してみるべきでしょう。

 

上半身のポイント.上半身は背筋を伸ばし、肩の力を抜く

まず上半身ですが、『背筋を伸ばす』、『肩の力を抜く』の2点がポイントです。

背筋が曲がったまま走ると下半身への負担が大きくなり、腰やひざを痛めるリスクが発生します。上体が安定せず疲れやすくもなり、ランニングを持続することができません。猫背で走ることはせず、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。

しかしあまりにピンと背を反らしすぎてもよくありません。猫背でもなく反りすぎでもなく、あくまで自然に背筋を伸ばすのが大切です。


また、肩の力も意識して抜きましょう。ランニングのような運動をすると無意識に肩を張ってしまう人が多いのですが、上半身は可能な限り楽な姿勢にしなければなりません。

走るという行為では、必要のない部分から力を抜く事が大切です。

長距離マラソンの中継を見ると、どの選手も軽快に走っているように見えます。

あれは上半身の不要な力を抜き、楽な姿勢で走っているから軽快に見えるのです。

背筋を伸ばし、肩の力を抜く。上半身はこの2つを意識するのがポイントです。


下半身のポイント.自然な歩幅で走り、かかとから着地する

下半身は、『自然な歩幅』と『かかとから着地する』の2点がポイントです。

まず歩幅ですが、ランニングでは無理に歩幅を広げず、走ったときに自然と取れるような歩幅で走りましょう。
早く走ろうと意識すると歩幅が大きくなってしまい、体全体の動きや着地の衝撃、身体への負担までもが大きくなってしまいます。

スピード勝負の短距離走なら歩幅を大きくすべきですが、ランニングは速さより持続が重視される運動です。自然な歩幅で適度な速さを保つようにしましょう。


また、着地するときはかかとから着地しましょう。足裏全体で着地する走法もあるのですが、これはどちらかというと短距離走向けです。前へ進む為の推進力が生まれる代わりに、足や腰への負担が大きいというデメリットがあるからです。

ランニングの場合は持続が大切なので、足へのダメージも少ない『かかと着地』をしましょう。


ただし、『大げさなかかと着地』は地面との設置時間が長かったり、ブレーキがかかりやすい、怪我につながる恐れがある、といった弊害があるため、避けましょう。あくまで自然な走法でかかとから着地することが大切です。

また、しっかりかかとから着地しないと土踏まず(足裏の中心。へこんだ部分)のあたりが痛くなる場合もあります。かかとからしっかりと着地すれば足へのダメージも少なく、より長く走り続けられます。

 


最後に呼吸にもポイントがあります。呼吸は『一定のリズムで行う』事です。

具体的には2歩で息を吸い切り、2歩で吐き切る……このサイクルを繰り返す事が大切です。

走ると1歩踏み出す毎に吸う→吐く→吸う→吐く……といった早い呼吸をしがちですが、これでは呼吸のペースが速すぎます。息が切れ疲れやすく、体力の限界が来るのを早めてしまいます。

上記の『2歩で吸い、2歩で吐く』という呼吸法は最も一般的です。このリズムの呼吸を保つ事でフォームを安定させ、酸素を効率よく取り込む事ができます。

ポイントを抑えれば運動効果は上がる!


●上半身は背筋を伸ばして、肩の力を抜く
●下半身は自然な歩幅で、適度にかかとから着地
●呼吸は一定のリズムで

いかがだったでしょうか。正しいランニングフォームの紹介でしたflower

 

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投稿者: Meilong

2017.03.12更新

こんにちは^^中島ですflower

段々暖かくなってきて薄着になる前に

筋トレを再スタートしましたburn

 

筋トレを行う順番を意識するとトレーニング効果を高めることができるんです!

せっかく筋トレをやるなら、より効果の高いものとしたいですよね。

トレーニングの順番は「大きな筋肉から先に鍛える」ことを意識しましょう!!

部位別に考えると「下半身→上半身→腹筋」の順番ですd(●・ω・)b゙

 

大きな筋肉から鍛える理由・・・

なぜ大きな筋肉から鍛えたほうが良いのでしょうか。

それは大きな筋肉が「より多くのエネルギーを要する」からです。

体力的な負担が大きいのですo((=゚ェ゚=))o

 

筋肉が大きければ大きいほど、より高重量の負荷でトレーニングを行うことができますが

そのぶんより多くのエネルギーも必要とします。

先に小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛えるときにはエネルギーが不足してしまいます。

そうすると高重量の負荷をかけられなくなりトレーニング効果が薄まります。

よってエネルギーが身体に充足している最初に大きな筋肉を鍛えることが大切なのです。

大きな筋肉を鍛えるときは小さな筋肉も使っている

大きな筋肉を鍛えているとき、同時に小さな筋肉も使っています。

例えばベンチプレスを行うとき、主に使っている筋肉は大胸筋ですが、三角筋や上腕三頭筋も共働筋として働いています。

 

ベンチプレスを行う前にダンベルショルダープレスなどを行ってしまうと、大胸筋は疲弊していませんが共働筋が疲弊しているので、ベンチプレスで高重量の負荷がかけられなくなってしまいます。

そうなると大きな筋肉に十分な負荷がかけられずトレーニング効果が減少してしまうので注意が必要です。

下半身→上半身→腹筋の順番で鍛えようburnburnburn

 

理由の1つは「筋肉の大きさ」です。

下半身の筋肉量は全身の半分以上を占めます。特に体積の大きい筋肉は太ももの前面で大腿四頭筋と呼ばれています。

次に大きな筋肉は上半身です。

先ほども書きましたが、筋トレの順番は「大きな筋肉から」始めたほうが効果的でしたよね。

よって部位別に見た筋トレの順番は「下半身→上半身→腹筋」となります。

 

腹筋を一番最後に鍛える理由

腹筋を一番最後に鍛える理由は、先に腹筋を行ってしまうと筋トレで大きな筋肉を鍛えるときに姿勢をキープできないからです。

胸や背中、そして下半身の筋トレを行っているときも腹筋は使われています。

例えば腕立て伏せを行う場合、身体が反らないように姿勢をキープしなければいけません。

このときに腹筋は使われています。

 

スクワットやデッドリフトでも腹筋は使われています

先に腹筋のトレーニングを行ってしまうと大きな筋肉を鍛えるときに姿勢がキープできずにフォームが崩れてしまいます。

姿勢が崩れてしまうと鍛えたい部位をしっかりと鍛えられないばかりか故障の原因となってしまいます。

よって腹筋のトレーニングは筋トレの一番最後に行うべきなのですrabbit

 

あ

 

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