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2018.04.17更新

こんにちは! 木川です nico

 

今日は メラトニン についてお話をさせていただきたいと思います。

細胞の質や肌を改善する作用があると注目されているのが「メラトニン」です!!

 

そもそも「メラトニン」って何なのでしょうか?

 

 

メラトニン

 


●睡眠が細胞の質を左右する!?

メラトニンとは、脳の松果体という場所から分泌されるホルモンです。メラトニンには1日の中で分泌リズムがあります。朝光を浴びると分泌がとまり、暗闇で分泌が促進されます。朝日を浴びてから約14時間~16時間後徐々に分泌が高まり、深部体温を低下させるとともに眠気を誘導します。いわゆる、「体内時計」をつくっているのがメラトニンです
 
ところが、夜に強い照明の中にいたり、朝の光を充分に浴びないと、体内時計が乱れ、メラトニンの分泌も減ってしまいます。メラトニンの分泌のピークは午前2時。その時間に熟睡をしている状態が理想です。眠りが浅い、寝付きが悪いなどの睡眠トラブルがある方は、体内時計が乱れ、メラトニンの分泌が低下している可能性があります

そしてメラトニンには、体内時計を作るだけではなく、体を老化から守ってくれる抗酸化作用もあるということがわかってきました。抗酸化作用とは、体を酸化=老化から守ってくれる力のこと。切ったリンゴが空気に触れて時間がたつと酸化して茶色く変色するように、私達の体も酸化し錆びていきますその酸化の原因となるのが活性酸素。この老化を招く活性酸素を追い出す抗酸化作用をメラトニンは持っているのです。すごいと思いませんか?!メラトニンの分泌が低下しているということは、細胞や肌の酸化=老化のスピードも早いということです。メラトニンを分泌させる生活を身に付け、体をアンチエイジングしていきましょう!

 

メラトニンを分泌させる習慣を身につけよう!


朝の習慣


①起きたら早めに朝日をあびてメラトニンの分泌リズムのスイッチオン。
②朝食を食べることで、基礎代謝をアップして、体を活動モードに。
③同じ時間に起床し、メラトニン分泌サイクルを一定に。

 

夜の習慣 

① 夜は強い光を浴びず、メラトニンの分泌を促進!
②寝る前にお風呂や足湯で体を温める!
一度体が温まった後、深部体温が低下すると眠気が誘導されやすくなります。
その温度差が大きいほど、疲労回復や質の高い睡眠につながると言われています。温泉に入った翌日は、体がすっきりしていませんか?
③カフェインの摂取は午前まで!睡眠の質をさげないよう、午後は控えましょう
④ベットでスマートフォンやパソコンはせず、本もできるだけ読まない。脳が活動モードになってしまいます!
⑤夕食は寝る3時間前までに。インスリンが分泌されると、眠りの質が低下することがわかっています。


 メラトニンって摂取できるの?
アメリカではサプリメントとして流通していますが、日本では認可されていないため購入することはできません。メラトニンの分泌を促進する以下の食べ物から取り入れていきましょう!
  

“ オススメ食材はコチラでOKglitter ”


 ブロッコリー、アスパラ、フレッシュミント クルミ、ざくろ、黒茶など
 またメラトニンの原料となるのは蛋白質。大豆や鶏肉、卵なども不足しないよう意識して取り入れていきましょう

 

“ この食生活はNG!! ”


血糖値の乱高下は体にとってストレスとなり、メラトニンの分泌を低下させると言われています。血糖値を急激にあげてしまう甘いものは取り過ぎないように注意しましょう。食事の後、すぐ怠くなったり眠くなったりする方は血糖値の乱高下が起きている可能性大。
食事をする時は、いきなりご飯やパンをたべるのではなく、サラダや食物繊維から食べるようにすると、血糖値の上昇が緩やかになります。

また食後血糖値の上昇度合いを測る指標として、GI値(グリセミックインデックス)があり、GI値が高いほど血糖値が上昇します。例えば、主食の食パンは90以上、白米は80~89、うどんは80とGI値は高めです。けれど、ライ麦パンやおそば、玄米は50~59とGI値が低め。GI値が低いものを選ぶだけで、糖の吸収を緩やかにすることが可能です。また色の濃いものは、白いものよりGI値が低い傾向があるので、食品を選ぶ時に意識してみて下さいね。

 


いかがでしたか??

どれも身近にある食品を工夫しながら摂っていただくことで、整えていきやすくなります!

東洋医学でも、日没後に活動したり、夜更かしをしたりしていると、体を潤す力が低下し、陰や腎のエネルギーを貯めにくくなります。
お布団に入ると、手足だけ火照って外に出したくなる、寝汗をよくかく、うんちがうさぎのフンのようにコロコロしている、、、などの症状に心あたりがある方は、体を潤す力が低下し、細胞の質や肌・成長に影響がでている可能が大きいのです。

メラトニン同様、質の良い睡眠をつくる生活を意識していただくことで、体質を改善することは可能です!!
ぜひ今日から意識してみてくださいね。

 

メラトニン

 

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投稿者: Meilong