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2017.11.23更新

こんにちは、前田です。

今日のテーマは上腕三頭筋・三角筋のストレッチ。

この部分のストレッチは肩・首・肘・筋緊張性頭痛の予防に大変有効です。上腕二頭筋と上腕三頭筋は表裏一体と考えていただけるといいかなと思います。

割とポピュラーなストレッチですが、意外とストレッチ効果を感じにくい場所です。しかしながら、ちょっとしたコツを覚えればしっかりと筋肉が伸びている感覚が得られるので、是非試してくださいね。

上腕三頭筋と三角筋のストレッチ

 上腕二頭筋が『引く』力なら、上腕三頭筋は『押す』力が象徴的です。

よっこいしょ!と手を地面について立ち上がる、ドアを押し込むなど日常ではかなり多用します。
トレーニングでは腕立て伏せやベンチプレス、ディプスなどで主に鍛える場所ですね。
また、運動選手としては、突きやパンチを多用する格闘技や相撲、野球のキャッチャーに多用される場所です。

 

この部分が固くなると、肩が上がりにくい、肘が伸ばしにくいなどのトラブルが増え、肩から指先にかけて、どこかよく分かりにくいダルい痛みが出てきます。

これらを放置すると、肩コリ・首の痛み・頭痛(筋緊張性頭痛)・五十肩・肘のオーバーユースによる炎症を引き起こしてしまいます。
このようなトラブルを未然に避けるためにも、上腕三頭筋は柔らかく保っておく必要があるのです。

上腕三頭筋・三角筋を柔らかくするメリット

上腕二頭筋同様、肩関節の動きが良くなり腕が上がりやすくなります。
また肘を伸ばすという動作が行いやすくなり、腕立て伏せなどのトレーニングを行った後のクールダウン・野球肩など方のトラブルの予防としても有効です。
肘が伸びにくい、肘を伸ばすと突っ張り感がある、肩がダルいという方は積極的に行って欲しいです。

ストレッチの方法

1、まず肘を伸ばしたまま腕を肩の高さに上げ、そのまま反対の肩の方向に水平に動かします。この時、首や身体は正面を向いたままにしてください。

2、水平に動かした腕と反対方向の腕(この場合は左腕)で肘の辺りを図のように挟んで巻き込みます。この状態でもストレッチはかかるのですが、挟んでいる腕をさらに強く挟み込むとよりストレッチ効果が高くなります。ここからがポイントです。この状態で筋肉が伸びた感覚が得られにくい場合があります。そんな時は、身体を(この場合は左に)腕と一緒に捻ってしまっている場合が多いです。

 

コツとしては身体を伸ばしている方向と反対(この場合は右方向)に捻るイメージで行うと効果が得られやすいです。

しっかりと行って肩・首・肘の痛みを未然に防ぐようにしましょう!

 

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投稿者: Meilong